Kojų mėšlungis, kuriam būdingi staigūs ir skausmingi kojų raumenų susitraukimai, gali sutrikdyti kasdienę veiklą ir pabloginti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje gilinamasi į dažniausiai pasitaikančias kojų mėšlungio priežastis ir aptariamos natūralios ir prevencinės priemonės šiems nemaloniems simptomams sumažinti. Remdamasi patikimais moksliniais šaltiniais ir naujausiais tyrimais, aktyvaus gyvenimo būdo ir sveikatingumo specialistė Vaida Borunovienė pateikia skaitytojams veiksmingus pratimus ir mitybos ypatumus, kurie gali padėti sumažinti kojų mėšlungį ir pagerinti bendrą kojų raumenų būklę.
Kojų mėšlungio simptomai
Kojų mėšlungį gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant raumenų nuovargį, dehidrataciją, elektrolitų disbalansą ir sutrikusią kraujotaką. Simptomai dažnai pasireiškia stipriu skausmu, raumenų sustingimu ar net laikinu nejudrumu. Tyrimai rodo, kad kojų mėšlungis dažniau pasireiškia tarp sportininkų, nėščių moterų ir vyresnio amžiaus asmenų (1). Tinkamos žinios ir prevencinių priemonių pritaikymas gali gerokai sumažinti kojų mėšlungio dažnumą ir sunkumą.
Pratimų rekomendacijos kojų mėšlungiui malšinti
Blauzdų tempimo pratimai: Reguliarūs kojų raumenų tempimo pratimai gali pagerinti raumenų lankstumą ir sumažinti kojų mėšlungio pasireiškimą. Atsistokite prie sienos, pasilenkite į priekį ir ištieskite vieną koją atgal, laikydami kulną ant žemės. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite su kita koja. Šį tempimą atlikite kasdien, kad išlaikytumėte raumenų elastingumą (2).
Kulkšnies mankštinimas: Siekiant pagerinti kulkšnies ir blauzdų kraujotaką, reikia sulenkti ir ištiesti kulkšnis. Sėdėdami arba gulėdami sulenkite pėdą į viršų, tada nukreipkite ją žemyn. Šį judesį kartokite keletą minučių kelis kartus per dieną. Blauzdos raumenų tempimas gali padėti išvengti kojų mėšlungio, nes pagerina kraujotaką ir sumažina raumenų nuovargį (3).
Ekscentriniai pratimai: Ekscentriniai pratimai, kurių metu įtemptas raumuo pailgėja, duoda daug žadančių rezultatų mažinant kojų mėšlungį. Pavyzdžiui, lėtai nuleidžiant kulną stovint ant laiptelio arba atliekant ekscentrinius blauzdų pakėlimus su svarmenimis. Šių pratimų įtraukimas į įprastą treniruočių programą gali sustiprinti kojų raumenis ir sumažinti mėšlungio tikimybę (4).
Mitybos patarimai, kaip išvengti kojų mėšlungio
Būkite hidratuoti: Dehidratacija gali paskatinti raumenų mėšlungį, todėl labai svarbu palaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Gerkite pakankamai vandens visą dieną, ypač prieš fizinę veiklą, jos metu ir po jos. Elektrolitų turtingi gėrimai ar maisto produktai, pavyzdžiui, kokosų vanduo ar bananai, taip pat gali padėti papildyti svarbiausių mineralų atsargas (5).
Padidinkite magnio suvartojimą: Mažas šio mineralo kiekis siejamas su kojų mėšlungiu. Į savo mitybą įtraukite magnio turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Taip pat, konsultuojant sveikatos priežiūros specialistui, galima vartoti magnio papildų (6). Tačiau ieškokite tokių, kurie turi aukštą absorbcijos organizme lygį.
Vartokite daug kalio turinčius maisto produktus: Kalis yra dar vienas mineralas, kuris palaiko raumenų funkciją ir padeda išvengti mėšlungio. Į savo patiekalus įtraukite daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai, apelsinai, avokadai, špinatai ir saldžiosios bulvės. Šiuose maisto produktuose yra daug svarbių maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą raumenų sveikatą (7).
Išvada
Atlikdami konkrečius pratimus ir laikydamiesi subalansuotos mitybos, galima veiksmingai sušvelninti kojų mėšlungio simptomus. Rekomenduojami pratimai, įskaitant blauzdų tempimą, kulkšnies mankštinimą ir ekscentrinius pratimus, padeda pagerinti raumenų lankstumą, kraujotaką ir tvirtumą. Be to, hidratacija ir maisto produktai, kuriuose gausu magnio ir kalio, dar labiau pagerina raumenų funkciją ir sumažina kojų mėšlungio riziką. Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos pagrįstos moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis, todėl yra patikimas šaltinis, padedantis sumažinti kojų mėšlungio keliamą diskomfortą ir pagerinti bendrą kojų raumenų būklę.
Pastaba: prieš pradedant bet kokius mankštos pratimus ir mitybos programą, ypač jei jau turite lėtinių ligų, patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba kvalifikuotu sveikatingumo treneriu.
Nuorodos:
- Allen RE, Kirby KA. Naktinis kojų mėšlungis. Am Fam Physician. 2012;86(4):350-355.
- Brukner P, Khan K. Clinical Sports Medicine. 5th ed. McGraw-Hill Education; 2017.
- Mayo klinika: „Sportas ir sportas” (angl. Mayo Clinic). Kojų mėšlungis: Simptomai ir priežastys. Prieiga per internetą: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/leg-cramps/symptoms-causes/syc-20350820 [Žiūrėta: 20 birželio 2023].
- Miller KC. Eccentric exercise and the older adult (Ekscentriniai pratimai ir vyresnio amžiaus suaugusieji). J Aging Phys Act. 2007;15(3):236-248.
- Medicinos institutas (JAV) Maisto ir mitybos taryba. Maistinės vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfatų normos. National Academies Press; 2005.
- Mahan LK, Raymond JL, red. Krause’s Food & the Nutrition Care Process, ed. Elsevier „Raumenų mėšlungis“. 15th; 2017.
- Kretsch MJ, Saathoff EJ. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Academy of Nutrition and Dietetics; 2017.
